LINIJA VITAL - Živimo zdravo 1. del članka

Funkcionalno živilo je živilo naravnega izvora, ki ima poleg svoje osnovne prehranske vrednosti zaradi funkcionalnega dodatka (največkrat vitaminov, mineralov, naravnih omega-3 maščobnih kislin, koencima Q10, probiotikov, prehranskih vlaknin...), ugoden vpliv na človekovo zdravje. Funkcionalno živilo je tudi živilo, ki smo mu določene sestavine odvzeli (holesterol, maščobo...). Funkcionalna živila izboljšujejo zdravstveno stanje in počutje ter znižujejo tveganje za nastanek bolezni. Hkrati pa morajo biti učinkovita v količini, ki jo zaužijemo v priporočeni dnevni količini.

Prehranska piramida nam ponazarja količino in vrsto živila, ki naj bi ga zaužili čez dan, da bi s prehrano zadostili dnevnim potrebam po hranilih in energiji.

Zdrav način prehranjevanja

Priporočila za uravnoteženo prehrano narekujejo zmernost v količini ter raznolikost v izboru živil in sestavi jedi. Pomembna je tudi dinamika prehranjevanja. Opuščanje obrokov na eni strani ali pretiravanje z vmesnimi prigrizki na drugi sta najpogostejša vzroka naraščanja kroničnih nenalezljivih bolezni.

Redni dnevni obroki

Celodnevno prehrano naj sestavljajo redni obroki (trije glavni in dve vmesni malici), ki so enakomerno časovno porazdeljeni, da presnova ni naenkrat preveč obremenjena. Obrokov ne izpuščamo, saj to lahko vodi v prenajedanje, posledično pa v naraščanje telesne teže in debelost. 

Pri majhnih otrocih so potrebe po energiji in hranilnih snoveh velike, nasprotno pa je tek majhen, zato moramo še toliko boj poskrbeti, da so obroki redni, pogosti in energijsko bogatejši. 

Pri odraslih energijsko gostoto obroka narekuje njihova fizična aktivnost, saj so energijske potrebe nižje kot pri otrocih, potrebne le za vzdrževanje telesne teže. 
Za zdrav način življenja si torej vzemimo čas za obroke in redno telesno aktivnost.

Primerna hranilna sestava obrokov

Pravilna prehrana je zdrava, uravnotežena hrana, bogata z energijo in hranili, ki so v njej zastopana v naslednjem razmerju:

  • 45–50 % OH – ogljikovih hidratov
  • 15–20 % B – beljakovin 
  • 30–35%* M – maščob
    *otroci

V obroku zagotovimo:

  • pretežno sestavljene ogljikove hidrate - škrobna živila,
  • prehrano, bogato s prehranskimi vlakninami, 
  • v vsakem obroku zelenjavo in/ali sadje, 
  • beljakovinska živila z manj maščobe (npr. pusto meso), 
  • omejimo nasičene maščobe živalskega izvora, 
  • močno omejimo enostavne ogljikove hidrate (sladkorji)
  • spijemo dovolj tekočine (naravne ali mineralne vode).
 

Ogljikovi hidrati

  • škrobna živila
  • zelenjava
  • sadje
  • sladka živila (slaščice)
  • mleko in jogurt

Ogljikovi hidrati so glavna hranilna snov, ki organizmu zagotavlja energijo. Dnevno z njimi pokrijej 45-50 % celodnevnih energijskih potreb. Poznamo več vrst ogljikovih hidratov. Polisaharide, sestavljene ogljikove hidrate (škrob), ki so v kruhu, žitnih kosmičih, krekerjih, testeninah, rižu ter žitaricah (moka). V zelenjavi, sadju, medu in sadnih sokovih najdemo disaharide, predvsem fruktozo. Mleko, jogurt in sladoled vsebujejo mlečni sladkor laktozo. Najbolj znan monosaharid je saharoza ali namizni sladkor, ki je s tehnološkim postopkom pogosto dodan živilom kot so npr. marmelada, sadni sirupi, sadni jogurti s sladkano sadno bazo. Pri presnovi se vsi ogljikovi hidrati razgradijo do glukoze, ki je glavni vir goriva za naše možgane in mišice.

Prednost izdelkov linije SPAR Vital je tudi v tem, da vsebujejo izbrane polnovredne sestavljene ogljikove hidrate, bogate s prehranskimi vlakninami.

Prehranske vlaknine

Izdelki linije SPAR Vital so bogati s prehranskimi vlakninami. 
Prehranske vlaknine so snovi rastlinskega izvora, za katere prebavni trakt človeškega organizma nima ustreznih encimov, da bi jih prebavil, zato ostanejo neprebavljene in se takšne tudi izločijo.
Prehranske vlaknine v prebavnem traktu vplivajo na presnovo, predvsem na njeno hitrost; upočasnijo namreč praznjenje želodčne vsebine v dvanajstnik. 

Ločimo dve pomembni vrsti vlaknin: 

V vodi »topne« prehranske vlaknine:
  • Pretežno topni, bakterijsko razgradljivi polisaharidi. 
  • V črevesju med prebavo hrane vežejo vodo in tako povečujejo volumen blata. 
  • Vir topnih prehranskih vlaknin so sadje (pečkato sadje z užitno lupino, pomaranče in grenivka), stročnice (grah, leča, soja) in zelenjava. 
V vodi »netopne« prehranske vlaknine:
  • Pretežno netopni, bakterijsko slabo razgradljivi polisaharidi. 
  • Ostajajo nespremenjeni v procesu prebave hrane, zato upočasnijo praznjenje želodčne vsebine v dvanajstnik. Prispevajo k povečevanju volumna blata in hitrejšemu prehodu hrane skozi prebavila. 
  • Vir netopnih prehranskih vlaknin so polnovredna žita (polnovredne testenine, ajda, oves, rjavi riž).

Beljakovine

  • sir
  • meso in mesni izdelki
  • perutnina
  • ribe
  • jajca
  • oreščki

Prehranske beljakovine oskrbujejo telo z aminokislinami in drugimi dušikovimi spojinami, ki so potrebne za proizvodnjo telesu lastnih beljakovin. Najnovejša prehranska priporočila priporočajo pokritje 15–20 % dnevnih energijskih potreb z beljakovinami. Polovico teh potreb pokrivamo z beljakovinami živalskega izvora polovico pa z beljakovinami rastlinskega izvora. Hranilne vrednosti beljakovinskih živil živalskega in rastlinskega izvora se med seboj dopolnjujejo in le skupaj prinašajo visoko biološko vrednost in dober izkoristek. 

Beljakovine živalskega izvora najdemo v mesu (izbiramo puste kose mesa, perutnini odstranimo kožo) in mesnih izdelkih, ribah, morskih sadežih, jajcih, mleku, sirih in skuti. Beljakovine rastlinskega izvora so v polnovrednih žitih in izdelkih iz njih, stročnicah, oreščkih, soji in celo v čokoladi. 

Preberite še drugi del članka s predstavitvijo maščob ter vitaminov in mineralov

Andreja Širca Čampa
LINIJA VITAL - Živimo zdravo 1. del članka