Prehrana in fitnes - odgovori na vprašanja

Spoštovani.

Imam eno vprašanje, na katero bi želela odgovor nekoga, ki se ukvarja s prehrano. Takole je. Stara sem 38 let. Vse sorte podatkov najdemo na internetu in vse sorte idej za raznorazne diete in hujšanje. Pri meni je bilo tako, da sem v cca. zadnjih 12 letih poskusila z mnogokatero dieto, ki je imela kratkotrajni učinek pri izgubi kilogramov in pridobitvijo le-teh nazaj. No, potem sem se pa 1 leto nazaj lotila diete brez ogljikovih hidratov in v tem letu uspešno izgubila 20 kilogramov, sedaj dokaj uspešno vzdržujem že nekje 4 mesece težo, ki jo imam. Sedaj imam pri višini 168 cm, 64 kg. No, v zadnjem letu sem se tudi začela malo bolj migat in sicer sem začela teči, vendar glede na to, da še vedno zaužijem bolj malo hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate sem opazila, da pri rekreaciji dobim občutek, da mi manjka energije. Sedaj sem malce zmedena in me zanima kaj jesti, da imam energijo za rekreacijo, a hkrati vzdrževati telesno težo??? Prosim za kakšen nasvet strokovnjaka. Hvala. Lep dan še naprej želim. --  Karmen Goršek; Velenje.

Naš največji problem je, da posegamo po različnih dietah, ki so sicer uspešne za dosego cilja, izkažejo pa se za popolnoma neuspešne pri vzdrževanju doseženega cilja. Težava je, ker nas v procesu izgubljanja telesne teže ne naučijo boljših prehranjevalnih navad, saj to ni njihov cilj. Ker imate že kar nekaj zgodovine različnih diet za seboj, vam priporočam, da se od njih poslovite, ker le ogrožajo vaše zdravje. Večina jih je usmerjenih le v izboljšanje uporabnikovega zunanjega videza, ne varuje pa njegovega zdravja; še več ‒ na koncu je telo še bolj zamaščeno (% maščobnega tkiva je višji, % mišične mase pa nižji), kar pomeni, da smo izgubljali kilograme na račun mišic. Visoko beljakovinske diete nas na dolgi rok ogrožajo zaradi preobremenjenosti jeter in ledvic, ki morajo filtrirati stranske produkte razgradnje beljakovin – amoniak …) Draga Karmen, ohranite redno telesno aktivnost, v prehrano pa vključite najprej redne obroke (4–5 na dan, odvisno, ali imate tisti dan telesno aktivnost ali dan počitka). Redno uživajte tudi ogljikove hidrate – OH (več pred aktivnostjo, manj po telesni aktivnosti). OH bodo zapolnili glikogenske rezerve (ko so sedaj prazne, zato ste preutrujeni in vam vadba predstavlja bolj napor kot užitek) in vam povrnili energijo, vadba pa bo postala užitek. V prehranski svetovalnici Nutriticon se ukvarjamo tudi s izdelavo individualnih jedilnikov pri telesni vadbi, ki so hranilno in energijsko ovrednoteni glede na intenziteto in dolžino vadbe, sestavo telesa in ciljno telesno težo.


Zakaj po vadbi priporočajo piti navaden jogurt ali kislo mleko?

V »zlate pol ure« po vadbi lahko pijete navadni jogurt ali kislo mleko; glede hranilne vrednosti sta si podobna. Zraven priporočamo še polnozrnato žemljo ali kos kruha in sadje (grozdje).


Kadar se držim beljakovinske diete sem čisto brez energije in težje telovadim. Kaj mi svetujete?

Beljakovinska dieta na dolgi rok ni primeren način prehranjevanja, saj zaradi preobilice beljakovin trpijo naša jetra in ledvica, kar se lahko dolgoročno ogrozi naše zdravje. Hkrati z beljakovinsko dieto izpraznite glikogenske rezerve in prisilite organizem k izgorevanju beljakovin in maščobnih zalog, stranski produkt pa je amoniak, ki ga organizem izloči skozi urin, torej preko ledvic, saj je za naš organizem v povišanih vrednostih toksičen. Edina prava pot je uravnotežena prehrana s primerno količino OH pred in po vadbi. Ogljikovi hidrati (OH) zapolnjujejo glikogenske rezerve in organizmu dovajajo energijo za telesno aktivnost. Svetujem vam uravnoteženo prehrano z zadostno količino OH.


Opazila sem, da kljub temu, da se držim diete in redno telovadim, teža še kar ostaja enaka. Slišala sem, da je to zato, ker pridobivam na mišični masi, ta pa je težja kot maščoba. Je to res razlog, da se moje kile nikamor ne premaknejo? Sem že skoraj obupala nad vsem, ker mi ne uspe shujšati. Hvala!

Težko je reči, zakaj teža noče padati, ker ne poznam vaše telesne višine in teže; morda ste s težo že v idealnem območju glede na višino in se je ta ustalila. Lahko je vzrok temu to, kar so vam že povedali, da vzdržujete telesno težo, ker pridobivate mišično maso. Lahko pa pojeste premalo in imate nizek energijski vnos, organizem pa se je adaptiral na takšen vnos in prilagodil vse funkcije temu, tudi porabo energije. Športniki poznajo ta fenomen in ga popravljajo s »cikcak« dieto. Predlagam, da nekaj dni načrtno pojeste res veliko, predvsem OH, teža bo poskočila, vendar bo po prehodu na običajno količino ponovno padala. 


Pozdravljeni, Rad bi pridobil mišice brez umetnih dodatkov in me zanima katera hrana pomaga pri pridobivanju mišične mase. Drugače pa redno hodim na fiitness in tečem. Najlepša hvala!

Pri pridobivanju mišične mase je pomembno prehranjevanje pred, med in po telesni vadbi (tudi v fitnesu). Načeloma gre tako, kot smo pisali v članku. Pred vadbo sestavljeni OH za zapolnitev glikogenskih zalog. Med vadbo odvisno od intenzivnosti dobro pokrivanje z enostavnimi OH (izotonični napitki – lahko si jih pripravite tudi sami). Po vadbi pa regeneracijski obrok z OH, nato pa v dveh urah obrok z več beljakovin (meso, ribe, jajca, skuta, soja …), nekaj maščobe in manjšim deležem OH. V prehranski svetovalnici Nutriticon se ukvarjamo tudi z izdelavo individualnih jedilnikov pri telesni vadbi, ki so ovrednoteni glede na intenziteto in dolžino vadbe ter sestavo telesa.


Mene pa zanima, če imate kakšen nasvet kaj jesti takoj po vadbi, da drug dan ne bom imel bolečin v mišicah. Slišal sem, da nekatera hrana pomaga pri regeneraciji po vadbi.

Najbolj pomemben je obrok po telesni vadbi, pravimo mu tudi regeneracijski obrok. Pa ne gre samo za to, da mišice ne bi bolele. Bolečine v mišicah drugi ali tretji dan po vadbi so posledica nepravilnega raztezanja po vadbi; še huje je, če tega raztezanja sploh ni. Veliko je rekreativnih športnikov, ki raztezanje zanemarijo! Je pa pomembno, saj preprečuje tvorbo mlečne kisline (laktat) in poškodbe mišic. Glede prehrane v pol ure po končani vadbi (najbolj optimalno 15–30 minut) potrebujete predvsem OH (sadje, jogurt), nato v dveh urah regeneracijski obrok (meso ali ribe – tuna, lahko tudi skuta z dodatkom testenin, krompirja ali riža in nekaj zelenjave in maščobe).


Pozdravljeni! Ker sem zelo izbirčna imam problem pri dietah. Zelo rada imam testenine in me zanima, če tudi polnozrnate testenine redijo. Je možno shujšati, če poješ veliko polnozrnatih testenin in redno telovadiš? Ali je treba v vsakem primeru testenine zmanjšati na minimum?

Ne redijo le testenine, pač pa se telesna masa povečuje, če je energijski vnos višji od porabe. Športniki načeloma pojejo veliko testenin (polnozrnatih, kuhanih »aldente«), saj z njimi dobro in učinkovito polnijo glikogenske rezerve in ohranjajo telesno maso. Če bo vaš energijski vnos polnozrnatih testenin višji od porabe pri telovadbi, se boste zagotovo redili.


Super, da imamo možnost vprašati strokovnjakinjo! Moje vprašanje pa je, če je pri telesni aktivnosti priporočljivo piti zeleni čaj. Ker zeleni čaj pomaga pri hujšanju bi ga rada vključila k telesni vadbi. Sem pa nekje brala, da zeleni čaj tudi dehidrira telo, zato sem malo v dvomih glede tega. Hvala za odgovor!

Voda, mineralna voda in nesladkani sadni ali zeliščni čaji so primerna tekočina tudi za športnike. Tekočina je pomembna za hidracijo organizma (dehidracija pomeni izsušenost, zaradi premajhnega vnosa tekočine v telo). Kava in pravi ali zeleni čaji imajo diuretični učinek, torej pospešujejo odvajanje vode iz telesa. Pri prekomernem uživanju bi lahko vodili tudi v dehidracijo (v primeru, da pijemo le čaje in kavo brez dodatne vode). Zeleni čaj je tudi močan antioksidant, ki veže proste kisikove radikale. Zato predlagam, da neposredno pred, med in po vadbi ne pijete zelenega čaja, tekočino nadomeščajte z vodo ali pri vadbi, daljši od ene ure, z izotoničnimi napitki. Za dni, ko ne vadite pa uživajte v zmernem pitju zelenega čaja. Samo zeleni čaj vam ne bo pomagal izgubiti kilogramov!


Pozdravljeni. Opazila sem, da če za kosilo jem krompir ali makarone, da potem veliko težje telovadim in imam občutek teže v trebuhu. Od česa je to odvisno in zakaj se to zgodi? Hvala.

Obrok pred vadbo , ki vsebuje krompir, testenine in riž, naj bo vsaj dve uri pred vadbo, da bo glavnina presnove zaključena in bodo glikogenske rezerve napolnjene. Če pa imate obrok uro pred vadbo, je bolje, da pojeste sadje. Vaša težava je lahko, da je obrok prepozno ali pa je preobilen. Pazite tudi, kaj in koliko pojeste ob krompirju še beljakovin (meso) in maščobe. Pred vadbo naj bo tega manj.


Dober dan.  Opazil sem, da zvečer pred spanjem postanem lačen. Ker se redno ukvarjam s športom in ne želim izničiti rezultatov vadbe, me zanima katera hrana je najmanj škodljiva pred spanjem. Nekaj kar bo potešilo občutek lakote, ne bo pa negativno vplivalo na rezultate. Hvala že vnaprej!

Da bi potešili lakoto pred spanjem, predlagam kos sira, žlico skute in kakšen manjši sadež (lahko paradižnik, papriko ali pol jabolka).

Andreja Širca Čampa
Prehrana in fitnes - odgovori na vprašanja