Prehrana in fitnes

Pred začetkom

Za začetek kritično ocenite svojo telesno kondicijo in si določite realne cilje. Tisti, ki bi radi izgubili pri tem tudi kakšen kilogram odvečne telesne teže in ne le oblikovali svoje postave in povečali telesne pripravljenosti, si postavite realen cilj, koliko kilogramov želite izgubiti in kako resno se boste lotili telesne vadbe. 

Rekreativno ukvarjanje s športom (fitnesom) ne zahteva tako doslednega pristopa kot ga potrebujejo vrhunski tekmovalci. Zadeva je dosti bolj preprosta, kot se morda zdi na prvi pogled. Za dosego ciljev ne potrebujemo posebnih diet in treningov, potrebujemo pa veliko volje in predvsem vztrajnosti, ki bosta zagotovili redno vadbo. Običajno že majhne spremembe v načinu prehranjevanja in vadbe prinesejo dobre rezultate. Saj veste, da se velikokrat zgodi, da smo v prvem mesecu v fitnesu vsak dan ali zagotovo vsak drugi dan, drugi mesec samo vsak drugi ali tretji dan, tretji mesec pa samo še trikrat v mesecu. 

Za želeno izgubo kilogramov je potreben kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da v organizem vnesemo manj energije (kilokalorij), kot je porabimo. V tem primeru bo organizem za svoje delovanje uporabil lastne zaloge (maščobe, ob neprimerni prehrani in preveč intenzivni vadbi pa tudi mišice). Kalorični primanjkljaj nikakor ne sme biti prevelik, najbolje je kalorični vnos zmanjšati za 300-500 kcal/dan. Tako v tednu dni naredimo primanjkljaj v višini do 3500 kcal, kar teoretično predstavlja pol kilograma maščobe. Taka hitrost zgubljanja telesne teže (0,5 kg tedensko) je ravno prava, saj je s prehitro izgubo teže organizem pod prevelikim stresom, grozi nam oslabitev imunskega sistema, pomanjkanje energije, organizem pa za svoj obstoj namesto maščobnega tkiva začne napadati mišice.

Vir goriva med telesnim naporom

S prehrano moramo organizmu zagotoviti energijo, ki jo telo potrebuje ne le za izvajanje telesnih aktivnosti, ampak tudi za uspešno regeneracijo po končanem naporu. Med regeneracijo se v mišicah celijo mikro poškodbe, ki so nastale med treningom, polnijo se glikogenske zaloge in izgrajujejo nove beljakovine ter nadomeščajo med naporom izgubljeni elektroliti in tekočina.

Vir goriva, ki ga mišice potrebujejo za svoje delovanje, so ogljikovi hidrati, maščobe in tudi beljakovine. Katero gorivo bo telo uporabilo za svoje delovanje, je odvisno predvsem od intenzivnosti, časa trajanja športne aktivnosti, posameznikove fizične pripravljenosti in prehranskega vnosa. Predvsem pri vzdržljivostnih športih, kamor spadata tek in kolesarjenje, pomemben del energije predstavlja glikogen. 

Glikogen je polisaharid, ki predstavlja energetske zaloge organizma. Ko zaužijemo obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, se ti razgradijo do enostavnih sladkorjev-glukoze. V krvi se koncentracija glukoze poviša, kar povzroči dvig hormona inzulina. Glukoza pride po krvi v jetra, kjer poteka sinteza glikogena, dokler ne zmanjka glukoze oz. inzulina. Ko organizem potrebuje energijo in če je proste glukoze v krvi premalo, se glikogen razgradi nazaj v glukozo, ki jo celice lahko uporabijo kot vir energije. Glikogen se v telesu shranjuje predvsem v mišicah in jetrih. Te zaloge pa so žal omejene. Odrasla oseba ima v telesu približno 500 g glikogenskih zalog. V jetrih je shranjenih približno 100 g glikogena, kar pomeni 400 kcal, v mišicah pa 400 g glikogena oz. 1600 do 2000 kcal. To pomeni, da imamo zalog dovolj ravno za en dan, ob predpostavki, da tisti dan ne bi zaužili ničesar.

V zadnjem času je velik trend nizkoogljikohidratnih diet, ki se jih mnogi poslužujejo v upanju, da bodo znižali svojo telesno težo. Zakaj so te diete na začetku tako uspešne in v prvih nekaj dneh izgubimo kar nekaj kilogramov? Odgovor je jasen: na račun izpraznjenih glikogenskih rezerv in vode. Nikakor pa ne na račun maščobnih zalog. Te se ob vnovični vrnitvi k običajni prehrani povišajo, in s tem tudi naša telesna teža.

Če želimo z vadbo ob pravilni prehrani preoblikovati svoje telo in izgubiti nemara kakšen kilogram, moramo vedno začeti vadbo s polnimi glikogenskimi zalogami, po končani vadbi pa poskrbeti za njihovo optimalno napolnitev. Četudi naša vadba ni bila intenzivna in imamo v mišicah še dovolj glikogena, imamo prazne glikogenske zaloge v jetrih, kar po končani vadbi povzroči hipoglikemijo, slabost in mišično oslabelost. 

Izbirajmo manj, vendar pametno

60 % ogljikovih hidratov

Za uspešno vadbo in ohranjanje zdravja naj bi delež ogljikovih hidratov v prehrani predstavljal 60 % dnevnih energijskih potreb. Tega vnosa ni težko zagotoviti, saj jih vsebuje večina živil, ki so običajno na naših jedilnikih pogosto zastopana. Največ jih je v živilih rastlinskega izvora. Uživamo jih v obliki kruha, testenin, riža, žitaric, sladkorjev, sadja in zelenjave, pa tudi mleka in mlečnih izdelkov. Skupino ogljikovih hidratov sestavlja izredno veliko število različnih snovi, ki jih po kemijski zgradbi delimo v tri skupine: monosaharide (enostavne sladkorje), disaharide (dvojne sladkorje) in polisaharide (sestavljene ogljikove hidrate). Prednost dajmo sestavljenim ogljikovim hidratom in jih vključimo v vsak obrok, sladkorji pa naj bodo omejeni na do 10 % dnevnega energijskega vnosa. Vendar bodimo pri vnosu ogljikovih hidratov previdni predvsem pri obrokih po končanem telesnem naporu, saj se bodo neporabljeni ogljikovi hidrati po zapolnitvi glikogenskih rezerv namreč pretvorili v telesno maščobo.

20-25 % maščob

Čeprav so bile maščobe dolgo časa po krivem obtožene za porast odvečnih kilogramov, jih nikakor ne smemo umakniti z jedilnika. Predstavljajo naj 25 % dnevnih energijskih potreb, seveda pa izbirajmo zdrave vire. Če jih bomo v organizem vnesli premalo, lahko pride do pomanjkanja v maščobah topnih vitaminov, prav tako pa bo moteno nastajanje hormonov. Raziskave so pokazale, da je bilo med profesionalnimi športniki, ki so zaužili premalo maščob, bistveno več poškodb kot pri športnikih, ki so zaužili ustrezno količino maščob. Zato na jedilnik uvrstimo zdrave maščobe, predvsem nenasičene, ki jih najdemo v različnih rastlinskih oljih (sojino, olivno, sončnično, repično), oreščkih, semenih, ribah hladnih morij ter avokadu.

15–25 % beljakovin

Dnevni vnos beljakovin v času redne telesne vadbe naj bo nekoliko višji od priporočil in naj predstavlja od 15 do 25 % celotnega energijskega vnosa. Beljakovine imajo pri izgubi telesne teže še posebno pomembno vlogo, saj za njihovo presnovo organizem porabi več energije, torej izgubimo nekaj kalorij že samo med njihovo presnovo. Poleg tega ustrezna količina beljakovin preprečuje upad mišične mase, večja pa je tudi njihova nasitna vrednost, kar pomeni, da po zaužitju beljakovin še dolgo časa ne bomo lačni. Posezimo po pustih vrstah beljakovin, ki so visoke biološke vrednosti, kot npr. pusto meso, jajca, stročnice ter posneti mlečni izdelki. 

Od teorije k praksi

Kaj torej dati na krožnik za učinkovito vadbo? Izrednega pomena je red v prehrani in pravilna razporeditev obrokov. »Malo in večkrat na dan« je geslo, ki zagotovo drži. S petimi do šestimi manjšimi obroki namreč močno pospešimo metabolizem in ohranjamo konstanten nivo sladkorja v krvi. Na ta način se nam ne more zgoditi, da bi nas zagrabila volčja lakota in bi pri obroku pojedli preveč. Obroki naj si torej sledijo na 3 ure. Dnevno zaužijmo 3 glavne, malo večje, obroke in 2 vmesni, premostitveni malici. Ogljikove hidrate je bolje uživati v prvi polovici dneva oz. pred in po treningu. 

Pred vadbo

Znano je, da uživanje sestavljenih ogljikovih hidratov pred telesnim naporom zviša stopnjo sinteze glikogena v mišicah. Zato je optimalno sestavljen obrok pred telesno aktivnostjo izredno pomemben, saj prepreči morebitno lakoto, zagotavlja optimalni nivo krvnega sladkorja ter dopolni glikogenske zaloge. Ker pa je s polnim želodcem težko trenirati, planiramo obroke tako:

  • Pred vadbo pazimo, da smo dobro hidrirani (dnevno popijemo 2000–2500 ml tekočine. Najboljša je vodovodna ali negazirana mineralna voda.
  • 3-4 ure pred vadbo imamo večji (glavni) obrok, ki naj ne vsebuje prevelikih količin maščob. Priporočljive so testenine in rižote z nemastnimi omakami, sendvič z manj mastnim sirom, šunko in lahkim sirnim namazom (brez majoneze!), lahko tudi pekovsko pecivo (žemlja) s posnetim jogurtom ali mlekom. 
  • 1 uro pred vadbo manjši ogljikohidratni obrok. Sadje, nemastni krekerji ali žitna rezina. Za več energije si lahko privoščimo tudi skodelico prave kave, saj kofein pomaga ohranjati višjo zalogo glikogena, s tem pa nam zagotavlja več energije ter poveča vzdržljivost.
  • Za napore, daljše od ene ure (kolesarstvo, daljši tek ...), potrebujemo v drugi uri telesnega napora nadomeščanje ogljikovih hidratov v količini 30-50 g/uro, elektrolitov in 700–1000 ml dodatne tekočine. Priporočamo izotonične napitke, koščke sadja, albert piškot oz. preprosto kocko ali dve sladkorja ali posebni glukozni sirup.

Po koncu vadbe – »30-minutno okno priložnosti«

Resinteza in polnjenje zalog sta najboljša, če tak obrok zaužijemo čim prej po koncu vadbe, najbolje v 30 minutah po koncu treninga. Če obroka ne zaužijemo v dveh urah po koncu treninga, se resinteza glikogena zmanjša za kar 66 %! Izkoristimo torej t. i. »okno priložnosti«, v tem času nam tudi kakšen dietni »prekršek« ne bo škodil.

  • 30 minut po končani telesni aktivnosti zaužijemo obrok z optimalnim razmerjem ogljikovih hidratov in beljakovin (4 : 1). Najbolj učinkovito je zaužiti enostavne ogljikove hidrate z višjim glikemičnim indeksom v kombinaciji z manjšo količino beljakovin. Tako sestavljen obrok poveča izločanje inzulina, ta pa pospeši polnjenje glikogenskih zalog ter nastanek novih beljakovin. Enostaven in okusen obrok je lahko sadni jogurt, mleko in koruzni kosmiči ali sadni sok na osnovi sirotke. 
  • 2 uri po končani aktivnosti zaužijemo obrok, bogatejši z beljakovinami in nekaj ogljikovimi hidrati. Zadošča kombinacija beljakovin (meso, ribe, sir, skuta) in sveže zelenjave ter nekaj kvalitetnih maščob.

Za konec

Mogoče se na prvi pogled zdi, da je upoštevanje vseh teh priporočil zahtevno in časovno potratno. Za lažjo predstavo o tem, kakšna naj bo prehrana ob redni, resni rekreativni telesni vadbi v praksi, prikazujeta primera dveh jedilnikov, ki upoštevata priporočena razmerja hranil, razpored obrokov glede na čas treninga ter razliko v energijskem vnosu za moške in ženske, zmanjšano za 400–500 kcal za zdravo izgubo telesne teže.

Potrudimo se v čim večji meri upoštevati priporočila, saj se nam bo trud kmalu obrestoval v obliki boljšega počutja, lepše oblikovanega telesa in večje uspešnosti pri vadbi.

Jedilnik fitnes – moški 2500 kcal/dan

Tekočina: Do 2 uri pred pričetkom treninga: 1000–1500 ml (7:00–17:00)
Med treningom: 250 ml (po požirkih vsakih 15 minut)
Po treningu: 300–500 ml

Jedilnik fitnes – ženske 1800 kcal/dan

Tekočina: Do 2 uri pred pričetkom treninga: 800–1000 ml (7:00–17:00)
Med treningom: 150 ml (po požirkih vsakih 15 minut)
Po treningu: 200–400 ml

Andreja Širca Čampa
Prehrana in fitnes