Prehrana v vročem poletju

Zajtrk poleti

Pregovor, da se po jutru dan pozna, bi lahko nadaljevali, da se jutro pozna po zajtrku. Preko noči naše telo in možgani porabijo vse energijske zaloge in zjutraj jih moramo za dober začetek dneva obnoviti.

Zajtrk je prvi dnevni obrok, ki je najobilnejši. Predstavlja eno četrtino do tretjino dnevnih energijskih potreb. Zajtrk pričnite s svežim sadjem (skodelico jagod, borovnic ali češenj) ali kozarcem sveže stisnjenega soka. Če imate sokovnik lahko stisnete sok iz jagod ali češenj zraven pa pohrustate sveže steblo rabarbare. Ker so sestavni del vsakega zajtrka tudi škrobna živila bogata s prehransko vlaknino, predlagamo ajdov kruh s svežo skuto, ki smo ji dodali sveži peteršilj ali drobno nasekljan por. Ne pozabite na skodelico lipovega, metinega ali bezgovega čaja. Če pa brez kave ne gre si privoščite skodelico dišeče kave.

Če ne marate skute, si privoščite skodelico ovsenih kosmičev z mlekom ali jogurtom. Kosmičem dodajte sveže narezano sezonsko sadje. Tako boste zadostili svoji četrtini jutranjih energijskih potreb. Hkrati pa bo takšen zajtrk vaše telo oskrbel z vitaminom B, C, A in D, kalcijem, železom in antioksidanti.

Res je, da tudi ovsenih kosmičev z mlekom ne maramo vsi, zato lahko brez slabe vesti za zajtrk pojeste polnozrnat kos kruha s šunko ali kuhanim pršutom zraven pa sveže narezano papriko ali paradižnik…

Prigrizek ali poletna malica

S prigrizkom organizmu zagotovimo potrebno energijo, preprečujemo hipoglikemijo in preženemo lakoto. Zato je prav, da so tudi prigrizki sestavljeni po načelih zdrave prehrane. Predlagamo, da za si za poletno malico privoščite sveže sadje (rezino melone, nekaj sliv, marelico ali dve, morda breskev), navadni dobro ohlajen jogurt in pest oreščkov (mandlji, lešniki). Za prigrizek je primerna skleda sveže pripravljene mešane solate (paprika, kumare, paradižnik, rukola,…) s koščkom pečenega piščanca in koščkom polnozrnatega kruha.

 

Kosilo poleti

V času kosila sonce neusmiljeno greje, na poti iz službe misel na kuhanje kosila postane še neznosnejša od same vročine. Kljub temu, da je kosilo drugi največji dnevni obrok, vam v vročem poletju ni potrebno stati za štedilnikom predolgo. Predlagamo vam, da v vročem poletju opustite pečenje v pečici, ker ta še dodatno dodobra ogreje kuhinjo. Cela paleta raznovrstne poletne zelenjave se nam ponuja, da jo pripravimo na hitro. Špinača in blitva sta idealni poletni zelenjavi, hitro pripravljeni z nekaj kapljic olivnega olja pa imamo del kosila že na mizi. Na ponvi opečemo zrezek ali file ribe gotovi smo v nekaj minutah. Kosilo pa je več kot izvrstno . Takšno kosilo moramo dopolniti z manjšo količino škrobnega živila. V 10-15 minutah lahko skuhamo topinambur ali pa si privoščimo skledo poletne solate, ki smo jo pripravili iz raznovrstne surove zelenjave in ohlajenih testenin (te lahko skuhate že prejšnji dan).

Surova zelenjava vsebuje vlaknine, ki dobro napolnijo želodec, testenine pa poskrbijo za primerno raven vašega sladkorja. Solato lahko začinite z običajnim prelivom (oljčno olje, kis) ali z jogurtovim prelivom, ki mu dodate domače dišavnice. 

 

Večerja v poletju

Večerja naj bo lažja zato, ker se od iste jedi zvečer bolj redimo, kot če bi jo pojedli za zajtrk ali kosilo. Za večerjo predlagamo na žaru pečene bučke ali malancane, rezino ali dve popečenega polnozrnatega toasta z omako iz drobno nasekljanih paradižnikov in paprike s svežo baziliko in oljčnim oljem. V toplem poletnem večeru bo teknila tudi hladna kumarična juha ali španski »Gaspačo« (hladna paradižnikova juha) z opečenim in z oljčnim oljem pokapljanim polnozrnatim toastom.

Dober tek!

Andreja Širca Čampa
Prehrana v vročem poletju