Prehrana vegetarijancev

Vegetarijanska prehrana je lahko zdrava oblika prehranjevanja, vendar le, če je skrbno načrtovana.

Bogatejša je s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, omega-6 maščobnimi kislinami, prehranskimi vlakninami, karotenoidi, folno kislino, vitaminoma C in E ter magnezijem (Mg). Prehranska priporočila za vnos hranil priporočajo, da naj bi odrasli dnevno zaužili 25-35 g prehranskih vlaknin; z vegetarijansko prehrano zlahka dosežemo priporočene dnevne vnose. Posamezniki, ki se prehranjujejo s skrbno načrtovano vegetarijansko prehrano, imajo manj težav z debelostjo, zaprtjem, hemoroidi, visokim krvnim sladkorjem in inzulinsko rezistenco. Vegetarijanci zaužijejo manj nasičenih maščob in holesterola ter imajo zato pogosto boljšo lipidno krvno sliko (nižje vrednosti skupnega holesterola in TG v krvi). Na dolgi rok vegetarijanski način prehranjevanja zagotavlja večji vnos antioksidantov (sveža zelenjava in sadje), ki zmanjšujejo tveganje za razvoj srčno-žilnih obolenj. 

Potencialni primanjkljaji hranil pri vegetarijanski prehrani

Prednosti, ki jih prinaša vegetarijanski način prehranjevanja, smo poudarili. Zato je prav, da poudarimo tudi pasti vegetarijanske prehrane, ki nastopijo ob neskrbnem načrtovanju tovrstne prehrane oz. pri osebah »rizičnih skupin«, katerih potrebe so večje od zmožnosti zaužitja določenih hranil z vegetarijansko obliko prehranjevanja. Rizične skupine so nosečnice, doječe matere, dojenčki, malčki in otroci v dobi intenzivne rasti ter starostniki.

Vegetarijanska prehrana prinaša relativno nižji celokupni vnos beljakovin, nasičenih maščobnih kislin, dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin, kalcija, vitamina B12 in cinka.

Kalcij: Absorpcija kalcija je lahko zmanjšana zaradi večjega vnosa fitatov, ki se nahajajo v rastlinski hrani. V primeru, da vnos zadostnih količin kalcija ni skrbno načrtovan, lahko pride do pomanjkanja pri nosečnicah in doječih materah (do 1200 mg Ca), otrocih (900–1200 mg), adolescentih (1200 mg) in osebah z osteopenijo oz. osteoporozo. V primerih, ko ne morete zagotoviti zadostnega vnosa, svetujemo posvet z osebnim zdravnikom, ki bo predpisal ustrezno prehransko dopolnilo.

Anemija zaradi pomanjkanja Fe (železa): Predvsem ženske morajo poskrbeti, da z vegetarijansko obliko prehrane zagotovijo zadosten vnos železa. Oblika železa v mleku, jajcih in rastlinskih živilih je v velikem odstotku nehemska, njena absorpcija pa le 2-20-odstotna.

Omega-3 maščobne kisline: Z vegetarijanskim načinom prehranjevanja vnašamo manj nujno potrebnih omega-3 maščobnih kislin, razen v primerih, ko v prehrano redno vključujemo tudi mastne morske ribe (losos, skuša, tuna). V nasprotnem primeru je na mestu razmislek o uživanju ustreznega prehranskega dopolnila omega-3.

Beljakovine in esencialne aminokisline: Celokupni vnos beljakovin je pri takšnem načinu prehranjevanja nižji. Pomembno je kombiniranje živil, ki zagotavljajo pokritje tudi esencialnih aminokislin. Predvsem metionina in lizina. Lizin vsebujejo pšenica, koruza in riž. Metionin pa se nahaja v fižolu in čičeriki. Zato so na mestu kombinacije riž-fižol, testenine-čičerika, koruza-fižol ali v milejši obliki vegetarijanske prehrane kruh-mleko, riž-sir, testenine-sir.

Pomanjkanje vitamina B12: Posamezniki na strogi veganski prehrani morajo razmišljati o prehranskem dopolnilu vitamina B12.

Pomanjkanje vitamina D: Človek glavnino vitamina D sintetizira ob ustrezni izpostavljenosti organizma sončni svetlobi. Ljudje z vegetarijansko prehrano, ki imajo omejeno gibanje v naravi (se glavnino časa zadržujejo v zaprtih prostorih), morajo poiskati druge vire vitamina D. Dovolj je že mleko, obogateno z vitaminom D, če ga uživajo. Pri veganskem načinu prehrane in ob nizkomaščobnem vnosu pa potrebujejo prehransko dopolnilo vitamina D v kombinaciji z omega-3 maščobnimi kislinami.

Prekomerni vnos vlaknin: Prekomerni vnos prehranskih vlaknin, ki je pri vegetarijanski prehrani pogost, lahko moti absorpcijo ostalih hranil v tankem črevesju. Pri dojenčkih in malčkih je zaradi nezrelosti tankega črevesja lahko vzrok za ponavljajoče driske, ki lahko vodijo v dehidracijo. Enak učinek je poznan pri starostnikih zaradi starostnega pešanja funkcij tankega črevesja. 

Za konec

Vsaka oblika vegetarijanske prehrane naj bo prostovoljna odločitev posameznika. Najlažje vse potrebe po hranilih in energijski vrednosti dosežemo z »uravnoteženo mediteransko prehrano«, vendar jih lahko dosežemo tudi z vegetarijansko prehrano (npr. lakto-ovo-ribo), vendar jo moramo skrbno načrtovati. Pri vegetarijanstvu se moramo zavedati, da organizem lahko hitreje prikrajšamo za nujno potrebna hranila, katerih pomanjkanje lahko ogrozi naše zdravje. Predvsem rizične skupine potrebujejo skrben zdravniški nadzor za zagotovitev primernega energijskega, beljakovinskega in mineralno-vitaminskega vnosa.

 

Andreja Širca Čampa
Prehrana vegetarijancev