Z urejeno prehrano do nižje telesne teže

Tako prekomerna telesna teža kot debelost sta pomembna dejavnika tveganja za nastanek številnih kroničnih zapletov in bolezni, kot so dislipidemija, ateroskleroza, druge bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen (tip II), osteoartritis, določene vrste karcinoma in druge. 

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je opredelila debelost kot največji globalni kronični zdravstveni problem pri odraslih, ki bo do leta 2025 postal resnejši od nedohranjenosti. V svetu je danes preko 300 milijonov ljudi debelih, več kot en bilijon prebivalstva pa se srečuje s prekomerno telesno težo.

Prekomerno telesno težo opredeljujemo kot indeks telesne mase (ITM) med 25,0 in 29,9 kg/m2, o debelosti pa govorimo, ko je ITM nad 30,0 kg/m.

Izračunajte svoj indeks telesne mase (ITM)

ITM = telesna teža (kg) / telesna višina2

Posebej zdravje ogrožajoča je visceralna debelost (PREDEL TREBUHA), kjer se maščevje kopiči v notranjosti telesa in ne le v podkožju. Najpogostejša mesta kopičenja visceralnega maščevja sta okolici trebušne slinavke in jeter. Visceralno maščevje igra pomembno vlogo v mehanizmu nastanka inzulinske rezistence (neodzivnost organizma na lastni inzulin) in metabolnega sindroma. Za ugotavljanje visceralne debelosti je najpomembnejši kazalec obseg pasu. Za Evropejce velja, da visceralno debelost opredelimo pri ženskah, katerih obseg pasu je večji od 80 cm, in pri moških, ki imajo obseg pasu večji od 94 cm.

Trend naraščanja telesne teže se žal kaže v vseh starostnih skupinah. Glavni dejavniki za razvoj prekomerne telesne teže in debelosti so nezdrave prehranjevalne navade. K njim prištevamo prenajedanje, opuščanje posameznih obrokov, neredno prehrano, koncentriranje obrokov v popoldanskem in pozno večernem času, vedno pogostejše enostranske hipokalorične diete … Predvsem se povečuje uživanje predelanih energijsko gostih živil z visoko vsebnostjo sladkorja (sladke pijače). Na drugi strani se znižuje uživanje kompleksnih, neprečiščenih ogljikovih hidratov. Danes lahko nesporno trdimo, da je prav prekomeren vnos ogljikovih hidratov, predvsem prečiščenih škrobnih živil, sladkorja in sladkih pijač, eden glavnih krivcev za naraščanje prekomerne telesne teže in debelosti v svetu. Obenem se zaradi pretežno sedečega življenjskega sloga v populaciji zmanjšuje energijska poraba. Slabe prehranjevalne navade, odsotnost redne telesne vadbe in kratkotrajni uspehi enostranskih diet nas vodijo v nikoli končano bitko z odvečnimi kilogrami.

Standarden program za zmanjševanje telesne teže temelji na negativni energijski bilanci (energijska poraba je 500 kcal/dan večja od energijskega vnosa), spremembi sestave posameznih obrokov, povečanju telesne aktivnosti in koreniti spremembi prehranjevalnih ter gibalnih navad.

Popularne diete postajajo bolj in bolj razširjene in hkrati sporne. Ljudje po celem svetu namenjajo velike vsote denarja shujševalnim preparatom in knjigam z upanjem, da bodo za vedno izgubili prekomerno telesno težo. Tako kot drugod po svetu tudi v Sloveniji trg redukcijskih diet cveti, revije povečujejo svojo naklado z objavljanjem nenavadnih redukcijskih diet. Dnevno se na policah knjigarn pojavljajo nove knjižne uspešnice o učinkoviti izgubi telesne mase. Večina teh je namenjena »neznanemu potrošniku«, izvajanja pa ne nadzoruje nihče. Glavnina objavljenih redukcijskih diet, ki na žalost dosežejo zelo širok krog populacije, je usmerjena k izboljšanju zunanjega videza uporabnika in ne v izboljšanje njegovega dejanskega zdravstvenega stanja ter preprečevanja kroničnih obolenj, vezanih na motnje metabolizma zaradi povečane telesne mase ali debelosti.

Kako izgubiti kakšen kilogram?

Za dobre in dolgotrajne rezultate redukcijske diete je treba najti srednjo pot med zdravo uravnoteženo prehrano – »mediteranska dieta« (razmerje hranil: 55–60 % ogljikovi hidrati, do 15 % beljakovine in do 30 % maščobe) – in visoko beljakovinsko oz. nizko ogljikohidratno dieto. Izkušnje kažejo, da je uspešna prehrana z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov (manj kot 50 %), s poudarkom na sveži zelenjavi, sadju in škrobnih živilih z nizkim glikemičnim indeksom (GI), večjim vnosom beljakovin (ne manj kot 20 %), maščobe pa v varnih mejah (do 30 %), s poudarkom na kvalitetnih maščobah rastlinskega izvora.

Poskrbimo za redne dnevne obroke

  • 5 obrokov, ki si sledijo v enakomernih časovnih intervalih na 3 ure.
  • Vsi obroki so enako pomembni. Zajtrk je najpomembnejši dnevni obrok, ki ga nikoli ne izpustimo.
  • Večerjo si pripravimo vsaj 3 ure pred spanjem (idealno med 19 in 20 uro).
  • Za obrok si vzamemo čas, jemo počasi in v miru.

Popijemo dovolj tekočine (2000–2500 ml /dan)

  • Za žejo pijemo vodovodno ali ustekleničeno vodo, naravno mineralno vodo ali nesladkane zeliščne in sadne čaje.
  • Ob zaprtju pijemo Donat (do 500 ml/dan).
  • Izogibamo se sokovom, tudi 100-% naravnim, saj so narejeni iz prezrelega sadja in imajo visok glikemični indeks (GI).

Solimo čim manj (največ do 5 g soli/dan)

  • Izogibamo se industrijsko pripravljenim preslanim živilom (salame, klobase, zorjeni siri (zbrinc, parmezan).

Težave z zaprtjem:

  • Ob zaprtju pijemo Donat (do 500 ml/dan) ali čaj koprive.
  • Pri malici dodamo v jogurt 1 veliko žlico namočenega lanenega semena.
  • Laneno seme lahko dodajmo tudi polnovrednim kosmičem pri zajtrku.

Načrtovanje glavnih obrokov:

Zmanjšamo vnos ogljikohidratnih (škrobnih) živil:

40-45 % dnevnih energijskih potreb (¼ krožnika pri kosilu ali večerji)

  • Opustimo bel kruh, bele testenine in poliran riž.
  • Nadomestimo jih s polnozrnatim kruhom, polnovrednimi testeninami in neoluščenim rižem, kašo (ajdova, pirina, ješprenova, prosena) in kosmiči (ovsenimi, ajdovimi, pirinimi, rženimi). Ta škrobna živila imajo nižji glikemični indeks (GI).
  • Priboljške v obliki kvalitetnih sladic(15 g čokolade, 1 kepica manj mastnega sladoleda, 30 g nesladkanega sadnega zavitka) v prehrani obdržimo največ 2 x tedensko.

Zelenjava (½ krožnika) in sadje (1 sadež ob obroku):

  • V vsakodnevni obrok vključimo čim več sveže zelenjave (pol krožnika naj predstavlja zelenjava) in zmerne količine svežega sadja (en sadež ob obroku je dovolj).
  • Izogibamo se prezrelemu sadju in sadju z visokim GI (banane, grozdje, lubenica).

Povečamo vnos beljakovinskih živil:

2025 % dnevnih energijskih potreb (¼ krožnika pri kosilu ali večerji)

  • Meso, jajca in ribe uživamo 2- do največ 3-krat tedensko v manjših porcijah.
  • Mleko in mlečne izdelke lahko uživamo vsak dan v količini ne več kot 200–300 ml mleka ali ustrezne količine mlečnih izdelkov (35 g mehkega sira, 250 ml jogurta ali kefirja, 100 g kisle smetane, 150 ml sladoleda).

Maščoba:

2530 % dnevnih energijskih potreb (1½ do 2 veliki žlici olja/dan)

  • Uporabljamo izključno kvalitetna rastlinska olja (sončnično, koruzno, oljčno in orehovo ter repično olje); tako si zagotovimo optimalno sestavo maščob.
  • Občasno uživamo naravno maslo (nesoljeno) ali hladno hidrogenirane margarine.

Načrtovanje premostitvenih obrokov (malica):

  • Malica je enako pomembna kot glavni obroki, le da je to manjši premostitveni obrok med zajtrkom ali kosilom oz. kosilom ali večerjo. Če imamo kosilo po 15 uri, si privoščimo dve zaporedni malici v dopoldanskem času.
  • Pri malici svetujemo sadež s 4–6 oreščki (mandlji, orehi, lešniki ...) ali navadni jogurt s polnozrnatimi hrustljavimi kruhki; če ne gre drugače naj bo to Smoothie brez dodanega sladkorja. Kadar imamo dve malici zaporedoma med zajtrkom in kosilom, si za eno malico lahko privoščimo polnozrnati sendvič s šunko in sirom ter svežo zelenjavo (paprika, paradižnik, solata …).

Primeri jedilnikov za znižanje telesne teže

Ne živimo zato, da jemo, ampak jemo zato, da živimo.

Zajtrk

Dop. malica

Kosilo

Pop. malica

Večerja

1

Omleta s šunko in papriko

1 jajce Vital omega 3

20 g puste šunke

25 g paprike

5 g oljčnega olja

50 g GLX kruha Vital

Jogurt s krispijem in mandarino

250 ml probiotičnega jogurta

15 g krispi kruhka

60 g mandarin

Riba na žaru s krompirjem in blitvo

70 g ribe (Vital divji losos)

200 g blitve v prikuhi

60 g kuhanega krompirja

10 g olivnega olja za zabelo

100g redeča pesa

Sadna solata s skuto in kokosom

50 g banan

100 g pomaranč

50 g jagodičevja

10 g kokosove moke

70 g posnete skute

Mešana solata s stročnicami

200 g zelene solate

100 g paradižnika

30 g koruze

30 g čičerike

10 g olja

50 g polnozrnatega kruha

2

Kosmiči z mangom in sezamom

150 g probiotičnega jogurta

20 g ovsenih kosmičev

5 g medu

100 g manga

10 g sezamovega semena

Opečenec s šunko

60 g polnozrnatega toasta

20 g puste skute

5 g gorčice

30 g kislih kumaric

20 g puste šunke

Piščanec z beluši

150 g piščančjega fileja

100 g belušov

60 g korenčka

100 g paradižnika

5 g olivnega olja

60 g navadnega jogurta za preliv

začimbe po okusu

Jagodno mleko s kokosom

250 ml sojinega mleka

100 g jagod

10 g kokosove moke

Mariniran tofu s pečeno zelenjavo

100 g tofuja

strok česna, žlica sojine omake

sveži ingver, čili, 5 g medu,

5 g sezamovega olja, 40 g čebule,

60 g paradižnika, 60 g korenčka,

100 g bučk, 40 g rumene paprike

5 g olivnega olja

3

Jajce z riževimi vaflji

mehko kuhano jajce

30 g riževih vafljev

250 ml pomarančnega soka

Jogurt s semeni in kosmiči

250 g probiotičnega jogurta

10 g mešanice semen

25 g ovsenih kosmičev

Kvinoja s porom

60 g kvinoje

250 ml vode

100 g pora

20 g paradižnikove mezge

5 g olja

50 g šampinjonov

peteršilj, koriander, poper, limonin sok

Guacamole

60 g avokada

10 g mletih bučnic in sončničnih semen, 10 g mlete čebule,

strok česna, kajenski poper,

50 g korenčka, 50 g paprike

50 g stebelne zelene

15 g grisinov

Losos s svežimi zelišči in koromačem

100 g fileja lososa

50 g čebule

150 g koromača

peteršilj, črni poper, sok limone

(pečemo v foliji)

4

Opečenec z zelenjavo in zrnatim sirom

50 g paprike

50 g paradižnika

50 g kumar

100 g posnetega zrnatega sira

začimbe po okusu

60 g polnozrnatega toasta

Jogurt z mandlji in ananasom

100g sveži ananas

200g probiotičnega jogurta

10g mandlji

Peteršiljeva rižota z lisičkami

50 g čebule

250 g lisičk

šopek peteršilja

10 g oljčnega olja

50 g riža

10 g parmezana

muškatni orešček, peteršilj, lovor, poper, sol

Tuna s paradižnikom

60 g tune v naravnem soku

120 g paradižnika

Bučna juha

140 g bučk

25 g čebule

peteršilj, sveži ingver

10 ml smetane

10 g bučnic za posip

50 g polnozrnatega kruha

5

Jogurt s kosmiči in borovnicami

250 g probiotičnega jogurta

25 g ovsenih kosmičev

50 g borovnic

Kivi in makadamija

120 g kivija

15 g makadamije

Testenine s piščancem

70 g piščančjega fileja

100 g paradižnika

80 g paprike

50 g čebule

70 g polnozrnatih testenin

150 g zelene solate, 10 g olivnega olja

Smoothie

100 g probiotičnega jogurta

100 g zamrznjenega sadja

10 g mletih lešnikov

Brokolijeva solata

150 g brokolija

100 g paradižnika

šopek peteršilja, česen

30 g oliv, 10 g olja

sol, poper, balzamični kis

40 g polnozrnatega kruha

Andreja Širca Čampa
Z urejeno prehrano do nižje telesne teže