Vegetarijanska prehrana

  • Veganska prehrana: Vegani v svoji prehrani popolnoma izločijo vsa živila živalskega izvora in se prehranjujejo izključno z živili rastlinskega izvora.
  • Lakto vegetarijanska prehrana: Lakto vegetarjanci v prehrani poleg živil rastlinskega izvora vključujejo tudi mleko in mlečne izdelke.
  • Lakto-ovo vegetarijanska prehrana: Lakto-ovo vegetarijanci v svojo prehrano poleg živil rastlinskega izvora vključujejo tudi mleko, mlečne izdelke in jajca.
  • Lakto-ovo-ribo vegetarjanska prehrana: Lakto-ovo-ribo vegetarijanci v prehrano poleg živil rastlinskega izvora vključujejo mleko, mlečne izdelke, jajca pa tudi ribe. Ta oblika prehrane je najohlapnejša oblika vegetarijanstva, saj izključuje le uživanje mesa in perutnine.

Vegetarijanska prehrana je lahko zdrava oblika prehranjevanja, vendar le, če je skrbno načrtovana.

Bogatejša je s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, z omega-6 maščobnimi kislinami, s prehranskimi vlakninami, karotenoidi, folno kislino, z vitamini C, E in Mg (magnezijem). Prehranska priporočila za vnos hranil priporočajo, da naj bi odrasli dnevno zaužili od 25 do 35 g prehranskih vlaknin. Z vegetarijansko prehrano zlahka dosežemo priporočene dnevne vnose. Posamezniki, ki se prehranjujejo s skrbno načrtovano vegetarijansko prehrano, imajo manj težav z debelostjo, zaprtjem, hemoroidi, visokim krvnim sladkorjem in inzulinsko rezistenco. Vegetarijanci zaužijejo manj nasičenih maščob ter holesterola in imajo zato pogosto boljšo lipidno krvno sliko (nižje vrednosti skupnega holesterola in TG v krvi). Na dolgi rok vegetarijanski način prehranjevanja zagotavlja večji vnos antioksidantov (sveža zelenjava in sadje), ki zmanjšujejo tveganje za razvoj srčno-žilnih obolenj.

Potencialni primanjkljaji hranil pri vegetarijanski prehrani

Prednosti, ki jih prinaša vegetarijanski način prehranjevanja, smo poudarili. Zato je prav, da poudarimo tudi pasti vegetarijanske prehrane, ki nastopijo ob neskrbnem načrtovanju tovrstne prehrane oz. pri osebah »rizičnih skupin«, katerih potrebe so večje od zmožnosti zaužitja določenih hranil z vegetarijansko obliko prehranjevanja. Rizične skupine so nosečnice, doječe matere, dojenčki, malčki, otroci v dobi intenzivne rasti ter starostniki.

Vegetarijanska prehrana prinaša relativno nižji celokupni vnos beljakovin, nasičenih maščobnih kislin, dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin, kalcija, vitaminaB12 in cinka.

Kalcij: Absorpcija kalcija je lahko zmanjšana zaradi večjega vnosa fitatov, ki se nahajajo v rastlinski hrani. V primeru, da vnos zadostnih količin kalcija ni skrbno načrtovan, lahko pride do pomanjkanja pri nosečnicah in doječih materah (do 1200 mg Ca), otrocih (od 900 do 1200mg), adolescentih (1200mg) in osebah z osteopenijo oz. osteoporozo. V primerih, ko ne morete zagotoviti zadostnega vnosa, svetujemo posvet z osebnim zdravnikom, ki bo predpisal ustrezno prehransko dopolnilo.

Anemija zaradi pomanjkanja Fe (železa): Predvsem ženske morajo biti gotove, da z vegetarijansko obliko prehrane zagotovijo zadosten vnos železa. Oblika železa v mleku, jajcih in rastlinskih živilih je v velikem odstotku nehemska, njena absorpcija pa le od 2 do 20 %.

Omega-3 maščobne kisline: Z vegetarijanskim načinom prehranjevanja vnašamo manj nujno potrebnih omega-3 maščobnih kislin, razen v primerih, ko v prehrano redno vključujemo tudi mastne morske ribe (losos, skuša, tuna). V nasprotnih primerih razmislite o uživanju ustreznega prehranskega dopolnila omega-3.

Beljakovine in esencialne aminokisline: Celokupni vnos beljakovin je pri takšnem načinu prehranjevanja nižji. Pomembno je kombiniranje živil, ki zagotavljajo pokritje tudi esencialnih aminokislin. Predvsem metionina in lizina. Lizin vsebuje pšenica, koruza in riž. Metionin pa se nahaja v fižolu in čičeriki. Prav zaradi tega kombinirajte riž in fižol, testenine in čičeriko ter koruzo in fižol ali v milejši obliki vegetarijanske prehrane kruh in mleko, riž in sir ter testenine in sir.

Pomanjkanje vitamina B12: Posamezniki na strogi veganski prehrani morajo razmišljati o prehranskem dopolnilu vitamina B12 , in sicer za zagotavljanje zadostne oskrbe z njim.

Pomanjkanje vitamin D : Človek glavnino vitamina D sintetizira ob ustrezni izpostavljenosti organizma sončni svetlobi. Ljudem z vegetarijansko prehrano, ki imajo omejeno gibanje v naravi (se glavnino časa zadržujejo v zaprtih prostorih), morajo poiskati druge vire vitamina D. Dovolj je že uživanje mleka obogatenega z vitaminom D. Pri veganskem načinu prehrane in ob nizkomaščobnem vnosu pa potrebujejo prehransko dopolnilo vitamina D v kombinaciji z omega-3 maščobnimi kislinami.

Prekomeren vnos vlaknin: Prekomerni vnosi prehranske vlaknine, ki so pri vegetarijanski prehrani pogosti, lahko motijo absorpcijo ostalih hranil v tankem črevesju. Zaradi nezrelosti tankega črevesja pri dojenčkih in malčkih je lahko to vzrok za ponavljajoče driske, ki lahko vodijo v dehidracijo. Enak učinek je poznan pri starostnikih zaradi starostnega pešanja funkcij tankega črevesja.

Skrbno načrtovanje prehrane

Vegetarijanski način prehranjevanja mora biti skrbno načrtovan. Še posebej je zaželeno, da se posvetujete s svojim zdravnikom in dietetikom, ko gre za takšen način prehranjevanja v dobi intenzivne rasti (otroci), v nosečnosti ali v obdobju prebolevanja težkih bolezni (npr. raka). V takšnih stanjih lahko zaradi neješčnosti in izbirčnosti otrok, slabosti v nosečnosti, povečanih potreb po hranilih v zadnji triadi nosečnosti ali ob bolezni pride do nezadostnega vnosa esencialnih hranil.

  • Za uravnoteženje vegetarijanske prehrane je potrebno zmanjšati vnos sladke (slaščice, bomboni, …) in mastne hrane. Izbirajte polnovredna živila namesto prečiščenih (refiniranih) živil.
  • V prehrano vključite čim bolj pestro paleto oreščkov, semen, sadja in zelenjave, vključite dobre vire vitamina C, da bi povečali absorpcijo železa iz rastlinskih virov. Če v prehrano vključujete mlečne izdelke, naj bodo ti manj mastni ali nemastni, saj je delež maščob v vaši prehrani dobro pokrit z oreščki in s semeni.
  • Vegetarijanska prehrana bogata z železom (lahko tudi dodatno obogatena z njim, to so funkcionalna živila): kosmiči, oves, rozine, leča, črni fižol (black bean), rjavi fižol (kidney beans), grah, soja, sončnična semena, indijski oreščki, konopljina semena, polnozrnat kruh, …
  • Uravnotežena vegetarijanska prehrana vključuje od 6 do 12 porcij polnovrednih škrobnih živil in od 2 do 3 porcije beljakovinsko bogatih živil, kot so stročnice, oreščki in semena. V milejših oblikah vegetarijanstva tudi jajca ali ribe. Od 2 do 3 porcije mlečnih živil, kot so tofu, jogurt, obogateno sojino mleko, 4 ali več porcij zelenjave, 3 ali več porcij sadja in od 2 do 3 porcije rastlinske maščobe vključno z olivami in avokadom. 

Za konec

Vsaka oblika vegetarijanske prehrane naj bo prostovoljna odločitev posameznika. Najlažje vse potrebe po hranilih in energijski vrednosti dosežemo z »uravnoteženo mediteransko prehrano«, vendar jih lahko dosežemo tudi z vegetarijansko prehrano (npr. ovo-lakto-ribo), vendar jo moramo skrbno načrtovati. Pri vegetarijanstvu se moramo zavedati, da organizem lahko hitreje prikrajšamo za nujno potrebna hranila, katerih pomanjkanje lahko ogrozi naše zdravje. Predvsem rizične skupine potrebujejo skrben zdravniški nadzor za zagotovitev primernega energijskega, beljakovinskega in mineralno-vitaminskega vnosa.

Andreja Širca Čampa
Vegetarijanska prehrana