Vitamini in minerali

Vitamini in minerali v prehrani 

Znani so številni vzroki, ki lahko kljub ustrezni prehrani vodijo do znakov pomanjkanja vitaminov in mineralov in jih ugotovimo na podlagi kliničnih znakov, s prehransko anamnezo, biokemijskimi analizami krvi oziroma biopsijami telesnih tkiv. Pomanjkanje vitaminov je lahko posledica enolične prehrane, nizkega energijskega vnosa in nizke hranilne gostote obrokov, uničenja vitaminov med kuhanjem in pripravo hrane ter transportom in skladiščenjem. Raziskave potrjujejo sicer večji zaščitni učinek vitaminov zaužitih z živili, namesto s prehranskimi dopolnili oziroma obogatenimi živili. Določena bolezenska stanja (diabetes, malabsorpcija), kajenje, stres, hormonska kontracepcija in alkohol zahtevajo povečan vnos določenih vitaminov.
Le s skrbno načrtovano prehrano, ki vključuje zadostne količine sadja in zelenjave ter optimalen vnos ostalih živil, lahko pokrijemo potrebe po vitaminih in mineralih. Prepričanje, da lahko dovolj pestra prehrana, bogata s svežim sadjem in zelenjavo, zadosti potrebam hitro rastočega organizma po mineralih in vitaminih, pri otrocih pogosto ne zdrži. Dejstvo je, da je pri veliki večini otrok težko sestaviti dovolj pestro prehrano, saj navadno v veliki meri odklanjajo raznovrstno zelenjavo, pri sadju pa se zgodbe končajo pri jabolku in banani.
Dejstvo, da vedno težje zadostimo vsem potrebam organizma po vitaminih in mineralih, izkoriščata prehrambna in farmacevtska industrija, ki izdelkom dodajata različne vitamine in minerale. Raziskave pa potrjujejo večji zaščitni učinek vitaminov in mineralov, zaužitih z živili, namesto s prehranskimi dopolnili oziroma obogatenimi živili. V primeru, da ugotovimo deficit posameznega hranila, je v prehrano treba dodajati prehranska dopolnila oziroma obogatena živila, skladno s priporočili zdravnika.
Najbolj pomembni vitamini so: vitamini A, D, E, K, vitamini B kompleksa in vitamin C. Med pomembnejšimi minerali omenimo: kalcij (Ca), železo (Fe), jod (I), natrij (Na), cink (Zn) in selen (Se).

V maščobah topni vitamini

Vitamin A

Vitamin A je bistven za rast, imunski sistem ter razvoj celic in tkiv najrazličnejših vrst. Posebej izdatni vir vitamina A je zelenjava z veliko vsebnostjo β-karotena (npr. korenje, špinača ali ohrovt). Druga (živalska) živila vsebujejo sorazmerno majhne količine vitamina A. Pri mešani prehrani je treba izhajati iz tega, da okoli 25 % preskrbe z vitaminom A poteka preko provitamina A (β-karoten, nekateri drugi karotenoidi in β-apo-karotenali). 
Pri običajnih prehranjevalnih navadah so potrebe po vitaminu A praviloma dobro pokrite. Skupine s kritično preskrbo so novorojenčki, otroci s pogostimi infekcijami ter oboleli za ošpicami in starejši ljudje. Pomanjkanje nastopi pri kroničnih črevesnih obolenjih, kjer je motena absorpcija, in pri prehrani z nizko vsebnostjo maščob in beljakovin. Tudi infekcijske bolezni, povezane z vročino, zahtevajo povečane potrebe po vitaminu A, predvsem zaradi povečanega izločanja. To je treba upoštevati predvsem pri majhnih otrocih, ki imajo še majhne zaloge vitamina A. Ob zadostnem vnašanju v odvisnosti od starosti zadoščajo za pokrivanje potreb za obdobje 1–3 tednov (pri novorojenčkih), 3 mesecev (pri otrocih) oziroma do 1 leta (pri odraslih). Zaloge vitamina A (retinola), ki ga vnesemo s hrano, imamo v jetrih (manjše zaloge tudi v dihalni sluznici, očeh, različnih čutnih epitelih, želodčni in črevesni sluznici) v povprečju za nekaj mesecev. 
Prvi klinični znak pomanjkanja vitamina A je nočna slepota. Takšna stanja pomanjkanja vitamina A so v zahodnih industrijskih državah izjemno redka. 

Vitamin D (kalciferoli)

Hormoni vitamina D so potrebni za uravnavanje (regulacijo homeostaze) kalcija in presnove fosfatov. Neodvisno od proizvodnje vitamina D pod vplivom UV-svetlobe v koži in vnosov vitamina D z materinim mlekom oz. mlečnimi formulami za dojenčke so priporočila za preprečevanje rahitisa pri dojenčkih dnevno dajanje kapljic vitamina D 400 IE, takoj po porodu do 2. leta starosti. Preprečevanje je mogoče nadaljevati tudi pozneje v zimskih mesecih. 
Pomanjkanje vitamina D povzroča motnje homeostaze kalcija in presnove fosfatov. Pri dojenčkih in majhnih otrocih D-hipovitaminoza vodi do bolezenske slike rahitisa, za katerega so zaradi motnje pri mineralizaciji kosti značilne deformacije skeleta in izrastline na hrustancih (rahitični rožni venec, oksaste noge, mehke lobanjske kosti, kvadratasta lobanja). Drugi simptomi bolezni so zmanjšana moč mišic, zmanjšan mišični tonus in povečana občutljivost za infekte.
Zadrževanje na prostem z učinkovanjem UV-žarkov omogoča učinkovito lastno sintezo vitamina D v koži. Posebej je treba nadzorovati profilakso pri temno pigmentiranih ljudeh (zlasti pri njihovih otrocih) v severnih predelih.
Ribje olje, mastne ribe (npr. sled (slanik) in skuša), jetra, margarina (obogatena z vitaminom D) in jajčni beljak so pomemben vir vitamina D. Na aktivnost vitamina D skladiščenje in priprava živil nimata bistvenega vpliva. Med običajnimi časi kuhanja je do 180 0C toplotno stabilen in je v živilih občutljiv le na kisik in svetlobo. Povprečne izgube ob pripravi znašajo 10 %.

Vitamin E

Vitamin E je antioksidant, ki preprečuje oksidacijo pomembnih celičnih sestavin. Tako varuje celice pred okvarami ter ohranja njihovo funkcionalno sposobnost. Vitamin E pospešuje prekrvavitev, izboljšuje mišično storilnost, preprečuje nastanek žilnih okvar, pospešuje transport maščob in varuje ožilje pred aterosklerotičnimi spremembami. Prek hipofize posredno vpliva tudi na žleze z notranjim izločanjem in uravnava delovanje spolnih žlez.
Dobri viri vitamina E so olje iz pšeničnih in koruznih kalčkov, sončnično olje, repično olje in sojino olje. 

Vitamin K

Najpomembnejša vloga vitamina K je strjevanje krvi. Vitamin K1 je obilno prisoten v zelenih vrstah zelenjave (30–800 μg/100 g). Bistvene količine spojin z učinkom vitamina K so vsebovane tudi v mleku in mlečnih izdelkih, mesu, jajcih, žitih in sadju. Izgube pri pripravi jedi so majhne, saj je vitamin K relativno neobčutljiv za vročino in kisik. Vendar pa se vitamin pod vplivom dnevne svetlobe hitro razgradi. Bakterije v debelem črevesu tvorijo znatne količine vitamina K2.

V vodi topni vitamini

Tiamin (vitamin B1)

Tiamin je potreben za nemoteno delovanje živčnih in mišičnih celic v našem telesu ter za presnavljanje ogljikovih hidratov in maščobnih kislin. Skrbi za normalno delovanje živčnega sistema, mišic in srca. Tiamin deluje pretežno kot koencim pri pomembnih reakcijah v presnovi energije. 
Pomanjkanje tiamina povzroča zlasti motnje v presnovi ogljikovih hidratov. Hudo pomanjkanje pripelje do bolezenske slike beri-beri, za katero so glede na obliko poteka in soudeleženost drugih hranljivih snovi značilni nevrološki izpadi, distrofija skeletnih mišic, oslabelost srčne mišice in edemi. Otroška bolezen beri-beri nastopa pri dojenih dojenčkih mater s pomanjkanjem tiamina in se kaže s slabim sesanjem, bruhanjem, apatijo ali nemirom, pri akutnih potekih pa tudi z življenjsko nevarno insuficienco srca.
Dobri viri tiamina so mišično meso, posebej svinjina, jetra, nekatere vrste rib (morski list, tunina), polnozrnati izdelki (zlasti ovseni kosmiči), stročnice in krompir.

Riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin ali vitamin B2 deluje v oksido-redukcijskih procesih kot prenašalec vodika. Potreben je za rast in razvoj zarodka, presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, pri tvorbi in razgradnji rdečih krvničk, sodeluje pri vzdrževanju varovalne plasti živčnih vlaken.
Pomanjkanje riboflavina lahko povzroči motnje rasti, seboreični dermatitis, vnetje ustne sluznice in jezika, ragade ustnih kotov in v hudih primerih normocitarno anemijo. 
Dobri viri riboflavina so mleko in mlečni izdelki, mišično meso, ribe, jajca in polnozrnati izdelki. Kravje mleko ima štirikrat večjo vsebnost riboflavina kot materino mleko.

Vitamin B6 (piridoksin)

Vitamin B6 je pomemben za presnovo beljakovin in posledično aminokislin, uravnava tudi delovanje hormonov. Telo ga potrebuje za tvorbo protiteles in rdečih krvničk. Piridoksin je pomemben tudi pri presnovi maščob in ogljikovih hidratov, pri delovanju steroidnih hormonov in obnavljanju poškodovanih živčnih celic.
Vitamin B6 vsebujejo skoraj vsa živila. Zaradi analitičnih problemov pa količina vitamina B6 v mnogih živilih ni dovolj poznana. To zmanjšuje točnost izračunov o količini vitamina B6. Kot dobri viri veljajo npr. piščančje meso in svinjina, ribe, nekatere vrste zelenjave (zelje, stročji fižol, leča, motovilec), krompir, banane. Priporočljivi so tudi polnozrnati proizvodi, pšenični kalčki in soja.

Vitamin B12 (kobalamini)

Vitamin B12 je koencim v biokemičnih reakcijah. Če ga v telesu ni dovolj, lahko pride do megaloblastne makrocitne anemije. 
Z običajno prehrano v Srednji Evropi se vnašajo količine vitamina B12, ki so občutno višje od dnevnih potreb. Povprečne izgube pri skrbni pripravi živil v tradicionalni prehrani znašajo okoli 12 %. Bogati viri vitamina B12 so jetra, meso, ribe, jajca, mleko in siri. Živila rastlinskega izvora vsebujejo sledove vitamina B12 le tedaj, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (npr. kislo zelje).
Prehransko pomanjkanje vitamina B12 najdemo le pri dolgoletni strogo vegetarijanski prehrani, ki ne vsebuje niti mesa niti mlečnih izdelkov in jajc. Polno dojeni dojenčki tako hranjenih mater so izpostavljeni povečanemu tveganju pomanjkanja vitamina B12. Novorojenčki mater s pomanjkanjem vitamina B12 imajo lahko zelo znižane zaloge vitamina B12. Ob rojstvu ne kažejo znakov slabokrvnosti, po rojstvu pa koncentracija vitamina B12 v serumu postopno pada in doseže najnižjo vrednost pri šestih mesecih starosti. Normalne zaloge kobalamina ob rojstvu zagotavljajo potrebe dojenčka za več tednov, zato se simptomi pomanjkanja lahko pojavijo šele nekaj mesecev po rojstvu. Uživanje stroge vegetarijanske prehrane več let, ki ne vključuje mesa, jajc in mlečnih izdelkov (vegan oblika), lahko povzroči deficit kobalamina v poznejšem obdobju. Posledice pomanjkanja tega vitamina se kažejo kot ireverzibilne nevrološke okvare, hematološke in metabolne motnje. Nevrološke raziskave pri pomanjkanju vitamina B12 so pokazale zmanjšano motoriko, apatijo, hipokinesijo in hipotonijo skeletnih mišic, oslabljene reflekse roženice, šibko reakcijo na svetlobo in hrup ter težje požiranje. 

Folna kislina (folat)

Folna kislina ima podobno delovanje kot vitamin B12, eden drugega tudi dopolnjujeta pri delovanju. Pomembna je za sintezo DNK in RNK, pri rasti in zorenju rdečih krvničk, pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Folna kislina ima preventivno vlogo pri razvoju nevralne cevi pri novorojenčkih. Pomanjkanje folatov je pogosto, saj jih z dnevno prehrano ne zaužijemo dovolj, in se kaže kot megaloblastna anemija, splošna slabost in celo kot depresija. 
Dobri viri folata so nekatere vrste zelenjave (paradižnik, zelnice, špinača, kumare) ter pomaranče, grozdje, kruh in pecivo iz polnozrnate moke, krompir, meso, jetra, mleko in mlečni izdelki, nekatere vrste sira in jajca. Posebej veliko folata je v pšeničnih kalčkih in soji.

Vitamin C

Vitamin C je pomemben antioksidant v notranjosti celic, ki zmanjšuje oksidativne okvare celične stene DNA in beljakovin. V našem telesu ima zaščitno vlogo, sodeluje pri nastajanju in obnavljanju vezivnega tkiva, pri vsrkanju železa iz črevesja, krepi obrambne sposobnosti belih krvničk, povečuje količino protiteles in – kar je tudi pomembno – sodeluje pri odstranjevanju toksinov iz telesa.
Klasični klinični stanji pomanjkanja vitamina C sta pri dojenčku Moeller-Barlowova bolezen in pri odraslem skorbut. V glavnem se izražata v obliki motenj tvorbe kosti in rasti pri otroku ter v kasnejših življenjskih obdobjih v obliki nagnjenja do krvavitev v koži, sluznicah, mišičevju in notranjih organih. V industrializiranih državah se takšna stanja pomanjkanja praktično ne pojavljajo več. 
Najboljši viri vitamina C so sadje in zelenjava in iz njih izdelani sokovi. Veliko vsebnost vitamina C vsebujejo jagode rakitovca in njihov sok, paprika, brokoli, črni ribez, kosmulje, koromač in citrusi (agrumi). Količinsko pa so za preskrbo z vitaminom C pomembni tudi krompir, ohrovt, brstični ohrovt, rdeče in belo zelje, špinača in paradižnik.

Minerali

Natrij (Na)

Natrij je pomemben za ohranjanje celičnega membranskega potenciala. Potreben je za normalno delovanje živčnih in mišičnih celic. Prekomeren vnos natrija je pomemben dejavnik za povišan krvni tlak, ta pa za možgansko kap. Najverjetneje je bolj kot sam natrij pomembno njegovo sorazmerje s kalijem. Previsok vnos natrija ni povezan le s povišanim krvnim tlakom, možgansko kapjo in srčno-žilnimi boleznimi, pač pa številne študije navajajo tudi tveganje za nastanek želodčnega raka, osteoporoze, astme, ledvičnih kamnov in sladkorne bolezni.
Prav posebno pozornost pri vnosu natrija (kuhinjske soli) je treba nameniti prehranjevanju mlajših otrok. Znano je, da povprečna slovenska mešana prehrana vsebuje prekomerno količino natrija (150 % nad priporočili), zato obroke ne solimo preveč, pripravljamo pa jih iz osnovnih živil in ne iz že pripravljenih industrijskih izdelkov oziroma polizdelkov. Priporočilo za zgornji vnos soli je za odrasle do 5 g/dan, za otroke pa 3g/dan.

Kalij (K)

Človeško telo zelo občutljivo reagira na nihanja koncentracije kalija. Zadosten vnos kalija je potreben za ohranjanje elektrolitne homeostaze in za rast celične mase. Zato je treba velike izgube kalija, npr. pri hudih driskah ali bruhanju, izravnati s povečanim vnosom. Kalij se nahaja pretežno v rastlinskih živilih (banane, krompir, špinača, ananas, kivi, breskve, slive, suho sadje). S kuhanjem se vsebnost kalija v živilih žal zmanjša tudi do 40 %.

Kalcij (Ca)

Najpomembnejša vloga kalcija je gradnja kosti in zob. Deluje tudi kot kofaktor različnih encimov, pri strjevanju krvi, v nekaterih receptorskih sistemih ter nadzoruje delovanje živčnih in mišičnih celic. Koncentracija kalcija v krvi je odvisna od količine vitamina D, ki vpliva na njegovo absorpcijo. Absorpcijo kalcija pospešuje vitamin D, odvisna pa je tudi od vsakokratne preskrbljenosti s kalcijem. Zavirajoč učinek sestavin prehrane, kot so oksalati, fitati in lignini, ima na biorazpoložljivost kalcija pri običajnih prehranjevalnih navadah le majhen pomen. Do konca adolescence se zgradi 90 % maksimalne kostne mase. Pri deklicah se ta proces v skladu z zgodnejšim začetkom pubertete začne približno dve leti prej kot pri dečkih.
Mleko in mlečni izdelki so dober vir kalcija za vsa starostna obdobja. Praviloma pa je treba dajati prednost nemastnemu mleku in mlečnim izdelkom. Tudi osebe z intoleranco na laktozo večinoma brez abdominalnih težav prenašajo nekatere mlečne izdelke, kot so jogurt in siri. Nekatere vrste zelenjave (npr. brokoli, ohrovt, koromač, por) in nekatere mineralne vode (> 150 mg kalcija/l) lahko prav tako prispevajo k pokrivanju potreb po kalciju. Uživanje kalcija naj bi se razdelilo na več dnevnih obrokov. Zlasti je treba paziti na vnos kalcija s poznim obrokom, saj se s tem lahko zmanjšajo nočni procesi razgrajevanja kosti.

Magnezij

Magnezij deluje kot kofaktor hormonov in encimov. Uravnava živčne funkcije in mišično krčenje. Vpliva na uravnoteženo prehajanje kalcijevih, natrijevih in kalijevih ionov skozi celične membrane.
Dobri viri magnezija so polnozrnati žitni proizvodi, mleko in mlečni izdelki, jetra, perutnina, ribe, krompir, mnoge vrste zelenjave, soja ter jagodičje, pomaranče in banane. S postopki obdelave in predelave prihaja do izgub, ki lahko zelo močno variirajo.

Železo

Železo je potrebno za tvorbo hemoglobina (barvila rdečih krvnih telesc), mioglobina (rdečega barvila v mišicah), nekaterih encimov in presnovo vitaminov B. Njegova najpomembnejša vloga v telesu je oskrba s kisikom.
Ker novorojenček zaradi visoke vsebnosti hemoglobina v fetalni krvi in sprejemanja železa prek placente prinese s seboj zaloge železa, postanejo naraščajoče potrebe po prehranskem železu šele od dopolnjenega 4. meseca življenja naprej. Zato v mešano prehrano dojenčkov najkasneje po dopolnjenem 6. mesecu vnašamo tudi živila, bogata z železom (meso in ribe). Najpogosteje se pomanjkanje železa zasledimo pri otrocih v starosti od 1 do 2 let in pri dečkih med hitro rastjo v puberteti. Hudo pomanjkanje železa lahko upočasni rast.
Mešana mediteranska prehrana vsebuje dnevno 5 do 15 mg nehemskega železa in 1–5 mg hemskega železa na dan. Za razliko od hemeskega železa v živilih živalskega izvora, katerega razpoložljivost presega 20 %, pa absorpcijo nehemskega železa v rastlinskih osnovnih živilih, kot so žita, polnozrnati riž, koruza, grah, fižol in leča, ovirajo prehranske vlaknine (npr. tanini, lignini, oksalne kisline, fitati in fosfati). Absorpcija železa je mnogo učinkovitejša ob hkratni prisotnosti hrane bogate z vitaminom C.

Jod

Jod je sestavina ščitničnih hormonov, ki uravnavajo celično presnovo in celično rast v številnih organih, zlasti v možganih. Preskrbljenost matere z jodom določa preskrbo fetusa z jodom, koncentracijo joda v materinem mleku in s tem tudi preskrbo polno dojenega dojenčka. V nosečnosti so potrebe po jodu dodatno povečane zaradi povečane ledvične prekrvavitve in s tem povezanega povečanega izločanja joda s sečem. Nosečnice naj bi zato še posebej pazile na zadosten vnos joda.
Med dojenjem je treba nadomestiti z mlekom izločeno količino joda. Na območjih s kritično preskrbo z jodom prihaja ravno v nosečnosti in v času dojenja ter tudi pri novorojenčkih in v puberteti pogosteje do manifestacije golše.
Vsebnost joda v živilih rastlinskega in živalskega izvora je v precejšnji meri odvisna od vsebnosti joda v zemlji in od preskrbljenosti kmetijskih domačih živali z jodom. Tako lahko pride do zelo velikih nihanj v vsebnosti. Veliko joda je praviloma v morskih ribah in drugih morskih proizvodih. Mleko in jajca pri ustreznem hranjenju živali prav tako vsebujejo precej joda. Pri kuhanju se del joda izgubi. To velja tudi za jodirano kuhinjsko sol. Z obstoječo zakonodajo je v Sloveniji obvezno jodiranje kuhinjske soli, ki mora vsebovati najmanj 20 mg in največ 35 mg joda na kg kuhinjske soli. Dovoljena je za uporabo v gospodinjstvu in v skupinski prehrani ter za industrijsko proizvodnjo živil za splošno uživanje. 

Cink

Cink je sestavina pomembnih encimov in se nahaja v vseh telesnih tkivih. Potreben je za rast in delitev celic, spolno dozorevanje, reprodukcijo, prilagajanje vida temi in celjenje ran. Ima številne funkcije v imunskem sistemu.
Dobri viri cinka so govedina, svinjina, perutnina, jajca, mleko, sir. Živila z visoko vsebnostjo cinka (npr. polnozrnata pšenica) lahko s tehničnimi posegi pri predelavi in pripravi hrane utrpijo velike izgube (npr. moka glede na stopnjo mletja). S kuhanjem ali skladiščenjem živil, ki vsebujejo kislino, ali vode v galvanotehnično s cinkom prevlečenih posodah pa se lahko vsebnost cinka močno poveča.

Selen

Selen spodbuja presnovo in telo varuje pred škodljivimi učinki prostih radikalov. Selen zmanjša toksični učinek nekaterih toksičnih mineralov (kadmija, svinca, arzena, živega srebra). Vpliva tudi na imunski sistem.
Uživanje selena poteka predvsem preko mesa, rib in kurjih jajc. Precej selena je tudi v leči in beluših. V prvih mesecih življenja majhen vnos selena zadošča, saj se je v dojenčkovih jetrih pred porodom nakopičila zaloga. Z uvedbo mešane hrane se količina selena v prehrani otrok poveča. 
Glavni vir pri pripravi članka: Referenčne vrednosti za vnos hranil DACH, 2004
Andreja Širca Čampa
Vitamini in minerali