Vloga prehrane pri krepitvi imunskega sistema v času prehladnih obolenj

Na nizke temperature in krajši dan se imunski sistem odziva z izločanjem različnih hormonov, predvsem je med njimi več stresnih hormonov. Ti na eni strani uspešno kljubujejo omenjenim klimatskim spremembam, na drugi strani pa slabijo imunski sistem. Zato smo v zimskem času manj odporni. Hkrati se več zadržujemo v zaprtih toplih prostorih, kjer se bakterijske, virusne in druge okužbe med ljudmi lažje širijo. 

Obrambna sposobnost telesa je odvisna od učinkovitosti imunskega sistema posameznika.
Osnovna naloga imunskega sistema je varovati organizem pred okužbami oz. ob vdoru bolezenskih mikrobov v telo uspešna in učinkovita obramba. Od posameznikovega imunskega sistema je odvisno, ali bo ob določeni okužbi zbolel in kako hudo bo zbolel. Imunski sistem se od človeka do človeka razlikuje. Razlike so vidne v različni občutljivosti in dovzetnosti posameznika za okužbe, različni nagnjenosti k boleznim, različnem prebolevanju. Imunski sistem predstavlja preko 100 milijonov imunskih celic (limfociti, makrofagi, nevtrofilci, spominski limfociti …). Delovanje imunskega sistema je zapleteno, vendar je njegova strategija preprosta: sovražnika mora najprej prepoznati, nato aktivirati obrambne celice in ga končno napasti ter premagati. Imunskega sistema ne čutimo, občutimo le posledice njegovega neuspešnega delovanja. V osnovi imunski sistem podedujemo.
S tem posameznik podeduje boljšo ali slabšo osnovo. Dojenčkov imunski sistem je najmanj odporen. V prvih mesecih dojenčka pred okužbami dodatno ščitijo materina protitelesa, ki so pred rojstvom prešla skozi placento v njegov krvni obtok, in neposredno tudi dojenje. Vse od rojstva dalje moramo imunskemu sistemu omogočiti optimalne pogoje, v katerih se bo učil razpoznavati bolezenske mikrobe in se na njih ustrezno odzivati. Žal imunskega sistem ne moremo krepiti s treningom, tako kot lahko krepimo mišice; lahko ustvarimo le pogoje, da deluje optimalno. V vseh življenjskih obdobjih, še posebej pa v obdobju intenzivne rasti, ko se otrokov imunski sistem aktivno sooča z vdorom različnih mikrobov (stik z vrstniki prinese večjo obolevnost malčkov ob vstopu v vrtec), lahko le uravnotežena prehrana in zadostna količina počitka ustvarita idealne pogoje za optimalno delovanje imunskega sistema. Pomanjkanje osnovnih hranil, kot so beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini in minerali, odpornost zmanjšuje. Uravnotežena prehrana na prvem mestu. Energijsko in hranilno uravnotežena ter specifičnim potrebam posameznika prilagojena prehrana je eden najbolj pomembnih pozitivnih dejavnikov varovanja zdravja. Priporočila za uravnoteženo prehrano narekujejo zmernost v količini ter raznolikost v izboru živil in sestavi jedi. Le na ta način lahko dosežemo in vzdržujemo optimalno raven vseh potrebnih hranil in telesu zagotovimo dovolj vitaminov in mineralov.Ključ do uravnotežene prehrane ni samo primeren energijski in hranilni vnos, pomembna je tudi dinamika prehranjevanja. Zaradi sodobnega načina življenja so v svetu prisotni številni vzroki, ki vodijo v pomanjkljiv vnos hranil, predvsem mineralov, vitaminov, antioksidantov, ne glede na to, kako dobro jemo. Rešitev problema tovrstnega pomanjkanja je v povečanju uživanja naravno prisotnih mineralov, vitaminov, antioksidantov in drugih funkcionalnih snovi v hrani (sveže sadje in zelenjava). Celodnevno prehrano sestavljajo redni obroki (trije glavni in dve vmesni malici), ki so enakomerno časovno porazdeljeni, da presnova ni naenkrat preveč obremenjena. Pri majhnih otrocih so potrebe po energiji in hranilnih snoveh velike, nasprotno pa je tek majhen, zato moramo še toliko boj poskrbeti, da so obroki redni, pogosti in energijsko bogatejši. Pri odraslih energijsko gostoto obroka narekuje njihova fizična aktivnost, saj so energijske potrebe nižje kot pri otrocih, potrebne le za vzdrževanje telesne teže. Primerna hranilna sestava obrokov. Optimalna prehrana je zdrava, uravnotežena hrana, bogata z energijo in hranili, ki so v njej zastopane v naslednjem razmerju: • 45–50 % OH – ogljikovih hidratov • 10–15% B – beljakovin • 30–35%* M – maščob(*otroci) V obrokih zagotavljamo: • pretežno sestavljene ogljikove hidrate – škrobna živila, • dovolj prehranskih vlaknin, • sezonsko svežo zelenjavo in/ali sadje, • beljakovinska živila z manj maščobe (npr. ribe, pusto meso, stročnice), • omejimo nasičene maščobe živalskega izvora, • močno omejimo enostavne ogljikove hidrate (sladkorji), • dovolj tekočine (naravne ali mineralne vode). Izogibamo se vnašanju škodljivih snovi, ki slabijo delovaje imunskega sistema, kot so: alkohol, tobak, droge, neustrezno okolje, onesnažen zrak. Kot pravi priznan slovenski imunolog prof. dr. Alojz Ihan, dr. med.: »Kozarca viskija in zavojčka cigaret ne moreš enostavno odtehtati z žlico vitaminov.« Antioksidanti Pomembno mesto v uravnoteženi prehrani imajo antioksidanti in naravne rastlinske zaščitne snovi. Slednje so naravno prisotne snovi v rastlinah, ki rastlino varujejo pred neugodnimi zunanjimi dejavniki (vreme, škodljivci …). Navadno se nahajajo tik pod lupino oz. v zunanjih plasteh rastline. V človekovem telesu delujejo kot močni antioksidanti. Antioksidant je molekula, ki prepreči oksidacijo drugih molekul. Pri oksidaciji nastajajo prosti radikali, kot del presnavljanja in obrambe pred mikrobi. Prosti radikali sprožijo verižne reakcije, katerih posledica so poškodbe celice. Antioksidanti ščitijo celice pred nastankom prostih radikalov in tako ustvarjajo optimalne pogoje za dobro delovanjeimunskega sistema ter izboljšajo njegov odziv. Kot antioksidanti lahko delujejo encimi, vitamini (vitamin A, E in C), minerali (cink, selen) ali drugi naravni produkti (flavonoidi, antociani). Antioksidanti v živilih Vitamin A (beta karoten): oranžno in rdeče obrvno sadje in temnozelena zelenjava – marelice, pomaranče, mandarine, jagode, korenje, listnata zelenjava ... Vitamin E: rastlinska olja, oreščki, avokado, polnozrnata žita … Vitamin C: paradižnik, paprika, melona, borovnice, aronija, robidnice, jagode, šipek, kivi, pomaranče, limone, grenivke, mandarine … Cink: lupinarji (školjke, polži, raki), rdeče meso,soja, otrobi, neoluščen riž … Selen: rumenjak, morska hrana, školjke, perutnina, česen, čebula, brokoli, šparglji, paradižnik, semena, oreščki … Flavonoidi:borovnice, češnje, aronija, grenivka, grozdje, jabolko, maline, marelice, murve, pomaranče, rdeči in črni ribez, brokoli, brstični ohrovt, ohrovt, paradižnik …
Antociani: borovnice, češnje, robide, aronija, črna soja, šipek … Andreja Širca Čampa
Vloga prehrane pri krepitvi imunskega sistema v času prehladnih obolenj