Ribji file v korenčkovem ovoju s sezamom

Morske jedi Glavne jedi

1. Brokoli pripravite po navodilih z ovojnine. Fileje polenovke popivnajte do suhega ter jih začinite s soljo in poprom.
2. Korenček operite, olupite in drobno nastrgajte. V globokem krožnik ga zmešajte s sezamom in z naribanim sirom. V drugem globokem krožniku razžvrkljajte jajci in 2 žlici vode.
3. Ribje fileje najprej povaljajte v moki, odvečno moko otresite. Nato jih namočite v jajcu in nazadnje fileje obrnite v mešanici korenčka, sezama in sira. Panado rahlo stisnite na meso.
4. V veliki ponvi segrejte topljeno maslo. Ribje fileje na njem na srednjem ognju pecite na vsaki strani 1–2 minuti, da zlato porumenijo, nato jih položite na papirnato brisačo, da se odcedijo.
5. Segrejte koščke paradižnika in jih izboljšajte s soljo, poprom in kisom. Maslo dodajte brokoliju, na hitro premešajte, solite in poprajte. Ribje fileje razdelite na krožnike z brokolijem in s paradižnikovo omako.

V tem primeru brokoli, ementalec in sezamova semena zadostijo potrebam po kalciju. Polenovka in jajca so vir potrebnega vitamina D.

RAZLIČICA
Na tak način lahko pripravite vsako vrsto svežih filejev – tako morske kot sladkovodne ribe.

Vir: jejmo zdravo OSTEOPOROZA, In obs medicus, 2009
Več receptov: http://www.inobsmedicus.si/2601/65212.html

PRILOGA
Krompir v oblicah je k tako pripravljeni ribi enako okusen kot dolgozrnati riž ali večzrnata bageta.

Sestavine za osebe
brokoli 600 g
polenovka 4 kosi
sol 4 ščepci
poper 2 ščepca
korenje 200 g
sezam 50 g
ementaler sir 50 g
jajca 2 kosa
moka 50 g
paradižnikovi pelati 400 g
balzamični kis 1 žlica
maslo 3 žlice
kcalkJ
210 879
105 440
70 293
289 1210
197 821
144 603
182 762
124 519
67 281
720 3014
Ribji file v korenčkovem ovoju s sezamom

Čas priprave: 00:40:00

Pripravil-a: Nada Jurič

Nasvet

Mali nasveti velikih mojstrov.

Kako ohraniti korenje sveže

Vsi nasveti
Pred hrambo korenja, odrežite vrhnji del, saj iz njega izhaja voda in se zato prej posuši.

Oceni recept

Kako uporaben je tale recept?
Oceni Za ocenjevanje morate biti prijavljeni! Ta recept ste že ocenili!